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算作1、

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耸峙姿势准备，收紧腰腹中枢呼气，右腿抵抗举高向左手肘方朝上半身作念屈曲向右侧旋转的算作让左手肘与右膝尽量互相触碰吸气，收复，呼气，换另外一侧傍边瓜代锻真金不怕火，疏浚锻真金不怕火12-15次一个色导航

算作2、

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耸峙姿势准备，收紧腰腹中枢双腿分开约一条腿长的宽度属目膝盖和脚尖向外动掸45度呼气，髋部外展，向下蹲双手上前伸直，吸气，收复疏浚锻真金不怕火12-15次为一组

算作3、

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保握耸峙姿势准备，收紧腰腹中枢吸气，双手屈肘平放在胸部前侧呼气，网曝黑料髋部瓜代向傍边两侧横移两侧手肘瓜代朝上举高疏浚锻真金不怕火12-15次为一组

算作4、

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耸峙姿势准备双腿分开约两倍肩膀宽的距离吸气，双手向两侧平举举高呼气，体魄俯身，右手碰左脚内侧吸气，收复，呼气，左手碰右脚内侧傍边瓜代锻真金不怕火，疏浚锻真金不怕火12-15次

属目：要是有腰椎间盘超过的东说念主不适应锻真金不怕火这种俯身、前屈类的算作！

算作5、

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保握耸峙姿势准备，收紧腰腹中枢呼气，傍边腿瓜代抵抗朝上抬起双手同期屈肘朝上举高傍边瓜代锻真金不怕火，疏浚锻真金不怕火12-15次

算作6、

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保握耸峙姿势准备，收紧腰腹呼气，右腿先抵抗向正面举高然后落地之后再向外侧抵抗举高之后换左侧相同锻真金不怕火一次傍边瓜代锻真金不怕火，疏浚锻真金不怕火12-15次

算作7、

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双腿再次分开约一条腿的距离

属目膝盖、脚尖向外动掸45度

呼气，髋部外展，向下蹲

双手同期在胸腔交叉，吸气，收复回到耸峙姿势，双手朝上伸直疏浚锻真金不怕火12-15次为一组

算作8:

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保握耸峙姿势准备，收紧腰腹呼气，微微屈髋、抵抗同期双手屈肘向后拉，吸气，收复疏浚锻真金不怕火12-15次为一组

算作9:

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保握耸峙姿势准备

双腿分开略并排膀宽的距离

双手当然垂放在大腿两侧

呼气，收紧腰腹中枢

体魄瓜代向傍边两侧侧屈

疏浚锻真金不怕火12-15次

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